L’ampoule, hantise des marcheurs, est le résultat d’un frottement intense et répété contre la peau, d’où leur fréquence lors de la pratique d’une activité sportive telle que la randonnée. L’humidité, la chaleur, ainsi que la présence de corps étrangers amplifient les frottements et sont des facteurs aggravant. Bien que bénigne, elle peut vite mettre un terme à votre projet d'excursion.

Alors comment éviter les ampoules en randonnée ?

Bien choisir ses chaussures de randonnée

En tout premier lieu, vous devez utiliser des chaussures spécifiques pour la randonnée. Elles sont conçues de manière à limiter les frottements, offrir un maintien optimal et confortable, et à évacuer la transpiration, tout en limitant l’entrée d’eau extérieure. Veillez à ce qu’elles soient également adaptées à votre pratique.

Que vous soyez sujet aux ampoules ou non, soyez particulièrement vigilant sur les points suivant :

Essayez toujours les chaussures avant de les acheter :

Achetées en ligne ou en magasin, essayez systématiquement vos chaussures avant de prendre une décision définitive. En effet, c’est l’essayage qui vous confirmera que la chaussure correspond à la morphologie de votre pied. Vous devez être confortable et stable, tout en étant parfaitement maintenu sur l’ensemble du pied, sans point de compression ou de frottement.
Pensez à essayer vos chaussures avec une paire de chaussettes que vous utiliserez en situation réelle !

Choisir la bonne taille :

Cela est primordial pour la prévention des ampoules en randonnée. En effet, si vos chaussures sont trop grandes, même légèrement, votre pied “navigue” à l’intérieur de la chaussure lorsque vous marchez. Cela entraîne immanquablement des frottements, à l’origine des ampoules au talon ou aux orteils.
Si le modèle de chaussure que vous avez choisi n’offre pas la pointure qui s’adapte parfaitement à votre pied et que vous êtes entre deux tailles, il est possible d’ajouter une semelle spécialement adaptée à la randonnée, afin de réduire le volume chaussant, tout en ajoutant du moelleux et de l’amorti.

Prendre le temps de “casser” ses chaussures neuves :

Avant de vous engager dans une randonnée de plusieurs jours, portez les impérativement plusieurs fois sur de courtes balades afin de les assouplir. En effet, ce type de chaussure est rigide. Ces petites escapades leur permettront de s’adapter à la forme de votre pied et à votre façon de marcher.
Ce sera aussi l’occasion d’identifier d'éventuels problèmes de frottement, et d’y remédier avant une randonnée plus ambitieuse. Vous pourrez aussi tester les paires de chaussettes les mieux adaptées à vos chaussures, et le laçage le plus confortable.


Bien serrer ses lacets

Un bon laçage de vos chaussures est d’autant plus important qu’il permet à votre pied d’être maintenu efficacement dans la chaussure, réduisant ainsi les frottements à l’origine des ampoules. Il ne doit être ni trop serré, ni trop lâche : il est important de stabiliser l’ensemble du pied pour limiter les frottements et échauffements, mais il ne faut pas entraver la circulation sanguine.
Soyez à l’écoute de vos sensations tout au long de la journée : réajuster le laçage quand vous en ressentez le besoin et selon le terrain que vous pratiquez. Par exemple, en descente vous pouvez resserrer légèrement les lacets afin d’éviter que vos orteils ne touchent l’avant de la chaussure. Sur terrain plat, le serrage peut être plus modéré.


Bien choisir ses chaussettes de randonnée

Les chaussettes sont l’interface directe entre votre peau et vos chaussures. C’est pourquoi elles sont l’une des meilleures préventions contre les ampoules lors de vos sessions de randonnée. Choisissez-les donc avec autant de soin que vos chaussures.

Voici les critères de choix à privilégier :

L’épaisseur : selon vos chaussures, votre pied a plus ou moins de place. Il convient d’ajuster l’épaisseur de vos chaussettes en fonction.
Des chaussettes trop épaisses pourraient entraîner des points de compression à certains endroits, et accentuer le risque d’ampoules lié aux frottements.
À l’inverse, les chaussettes trop fines ne permettent pas de “combler les vides” entre vos pieds et vos chaussures. Le pied bouge dans la chaussure, ce qui augmente aussi le phénomène de frottement, et donc l’apparition des ampoules.

La qualité et la solidité : votre paire de chaussette doit résister à l’abrasion afin de jouer son rôle de protection.
En utilisant des chaussettes de qualités conçues spécifiquement pour les activités de randonnée, vous pourrez bénéficier d’une protection supplémentaire aux endroits les plus sensibles, grâce au renforcement de ces zones. Aussi, plus vos chaussettes offrent un bon maintien, grâce à la présence d'élasthanne notamment, ou encore avec des chaussettes dites “morphologiques” (pied droit et gauche différencié), moins vous serez exposé à l’apparition d’ampoule.

Les chaussettes “double-peau” : ce type de chaussette est une bonne alternative car leur conception en double couche permet de reporter les frottements entre ces deux strates plutôt que sur votre pied. Mais attention, ce type de chaussettes peut être plus épais. Les chaussettes doubles peau anti-ampoules TWIN TREK de Monnet sont dotées d’une conception qui permet de réduire très fortement les ampoules tout en vous apportant un maximum de confort.

Les matières anti-friction : aujourd'hui, il existe de plus en plus de matière aux propriétés exceptionnelles. Parmi elles on trouve les matières anti-friction, dont la propriété est de réduire considérablement le niveau d’échauffement lors du frottement entre la peau et le textile. Grâce à elle, la probabilité d’apparition d’ampoule est fortement réduite.
Chez Monnet c’est la technologie Friction-free ®, conçue à partir de polyamide à faible coefficient de frottement, qui est utilisée dans la conception de plusieurs modèles de chaussettes techniques.

Les chaussettes qui ne retiennent pas l’humidité : dernier point, et pas des moindres, vos chaussettes doivent être le plus ventilées possible. C'est-à-dire qu’elles doivent permettre une aération optimale de vos pieds afin d’en évacuer l’humidité. En effet, la transpiration, si elle imprègne vos chaussettes, augmente considérablement le risque d’apparition d’ampoule.
Alors on privilégie les chaussettes légères et conçues avec des matières respirantes (on bannit le coton !). Et pour assurer au maximum, on emporte des paires de chaussettes de rechange. Il vaut mieux prévenir que guérir !


Prendre soin de ses pieds


Autant que les accessoires et le matériel, vos pieds doivent être chouchoutés !

Avant la randonnée, vous pouvez suivre ces conseils pour prévenir l’apparition des ampoules en randonnée :

Se couper les ongles : avant toute utilisation de soin et accessoire dermatologique, il est primordial de se couper les ongles ! En effet, toute excroissance ou saillie accentue les frottements et le risque d’apparition d’ampoule. Les ongles doivent être coupés ras, sans pointes agressives. On utilise le coupe-ongle ou le ciseau à ongles, puis une lime pour adoucir la coupe.
Attention toutefois à ne pas couper trop court, cela entraînerait également des douleurs avec les frottements.

Utiliser une crème anti-frottement : vous pouvez également préparer vos pieds à l’aide d’une crème anti-frottement qui, appliquée quotidiennement une semaine avant le départ, va assouplir l’épiderme et lui permettre de fortifier son aptitude à résister aux frottements et aux échauffements.

Appliquer des pansements double peau : vous êtes prêts à suivre toutes les astuces de cet article pour éviter d’avoir des ampoules en randonnée, mais vous ne voulez prendre aucun risque ? Alors vous avez la possibilité d’appliquer, avant votre départ en randonnée, des pansements double-peau là où vous pensez que des ampoules peuvent apparaître. Ce type de pansement, sous forme de coussinet, permet d’amortir la pression et de réduire les frottements. Pour certaines marques, ils peuvent rester en place plusieurs jours.


Pendant la randonnée, il est également important de suivre les astuces suivantes afin d’éviter l’apparition d’ampoules :

Faire sécher vos pieds : au cours de votre randonnée, faites sécher régulièrement vos pieds à l’air libre. Profitez-en pour aérer également vos chaussures en les ouvrant bien, et vos chaussettes en les plaçant bien à plat sur une pierre ou une branche. Placer le tout au soleil s’il est de la partie, c’est encore mieux ! En effet, le soleil possède des vertus assainissantes

Talquer ses pieds : on connaît cette vieille astuce de grand-mère pour garder les fesses de bébé saines. Mais est-ce efficace sur les pieds ? La réponse est oui ! Le talc va assécher vos pieds en absorbant la transpiration. Ceci aura pour conséquence de diminuer le risque d’apparition d’ampoules, qui, on le sait maintenant, sont favorisées par la présence d’humidité. Alors n’hésitez pas à talquer vos pieds avant le départ, et tout au long de la randonnée, pendant vos pauses.

Contrôler la propreté de vos chaussettes et de vos chaussures : dernier point, veiller à retirer tout corps étranger de vos chaussettes et vos chaussures. En effet, la présence de sable ou de brindilles va accentuer le phénomène de frottement et augmenter le risque d’apparition d’ampoule.


Bon trek à tou.te.s !