La hantise du marcheur, avoir mal aux pieds ! En randonnée, on peut avoir mal aux orteils, aux ongles, ressentir des douleurs au niveau de la plante du pied…

Bien des tracas que l’on préférerait éviter, afin de profiter pleinement des bonheurs de la randonnée. Voici nos conseils pour rester au-dessus des douleurs d'orteils et de pied en général.

Recommandations de base contre le mal aux orteils en randonnée :

Votre paire de chaussures :À la bonne taille

Une paire de chaussures dont la taille est parfaitement ajustée est primordiale pour la prévention des douleurs de pied en randonnée. Afin de ne pas faire d’erreur, rendez-vous dans un magasin spécialisé pour bénéficier des conseils d’un spécialiste, et évitez les achats en ligne !

Un laçage optimal

Un bon laçage de vos chaussures est d’autant plus important qu’il permet à votre pied d’être maintenu efficacement dans la chaussure. Il ne doit être ni trop serré, ni trop lâche : il est important de stabiliser l’ensemble du pied pour limiter les chocs et les frottements… sans entraver la circulation sanguine.

Soyez à l’écoute de vos sensations tout au long de la journée : réajuster le laçage quand vous en ressentez le besoin et selon le terrain que vous pratiquez.

Par exemple, en descente vous pouvez resserrer légèrement les lacets afin d’éviter que vos orteils ne touchent l’avant de la chaussure. Sur terrain plat, le serrage peut être plus modéré.

Pas de chaussures neuves

Avant de vous engager dans une randonnée de plusieurs jours, portez impérativement vos chaussures plusieurs fois sur de courtes promenades afin de les assouplir. En effet, ce type de chaussure est rigide. Ces petites escapades leur permettront de s’adapter à la forme de votre pied et à votre façon de marcher. Ce sera aussi l’occasion d’identifier d'éventuels problèmes de frottement, et d’y remédier avant une randonnée plus ambitieuse.

On dit qu’il faut que les chaussures aient atteint la moitié de leur vie pour être parfaitement adaptées à votre pratique, votre morphologie, et à vos pieds.

Votre paire de chaussettes :

Les chaussettes sont l’interface directe entre vos pieds et vos chaussures. C’est pourquoi elles sont l’une des meilleures préventions contre les douleurs lors de vos sessions de randonnée. Choisissez-les avec autant de soin que vos chaussures, en misant sur la qualité, et notamment sur les deux critères suivant :

Le confort :

Elles vous assurent un confort d’accueil, et protègent votre peau des désagréments engendrés par le contact avec le chaussant. Lorsqu’on marche, le pied peut être amené à frotter sur le talon, les chevilles ou encore les pointes (orteils). Et sur les chaussettes de bonne qualité, on retrouve des renforts en bouclette à ces mêmes endroits. Coïncidence ?

La régulation thermique :

Selon les matières avec lesquelles elles sont conçues, les chaussettes vous permettront d’évacuer l’humidité et la chaleur en saison estivale, ou de garder vos pieds bien au chaud lors des saisons froides.

Cela permet d’éviter les gonflements et les frottements. Pour réunir ces deux critères, les caractéristiques des chaussettes à prendre en compte sont les suivantes :

la matière (synthétique ou naturelle, compressive, anti-friction…),
l’épaisseur,
les coutures,
les zones aérées et/ou renforcées,
la forme du talon,
les bandes de maintien (plus précisément leur capacité à maintenir la chaussette sur le pied sans le comprimer)
le taillant (de 2 en 2 et pas plus),
les conceptions spécifiques (double-peau).

Pour savoir en détail comment choisir vos chaussettes de randonnées, lisez notre article complet sur ce sujet.

Bien se préparer, habituer son corps et ses pieds à la marche :

De la même manière qu’il faut “préparer” ses chaussures avant une randonnée, il faut préparer son corps ! Avant le grand départ, organisez quelques sessions d'entraînement en prévoyant d’effectuer des petits parcours plus ou moins techniques, avec des montées et des descentes, des chemins plus ou moins caillouteux et des dévers.

De cette manière vous renforcez vos pieds et vos chevilles afin de prévenir les blessures. C’est aussi le moment idéal pour tester et assouplir vos chaussures si elles sont neuves.

Faire un check-up des pieds :

Quelques semaines avant le jour J, il est important de faire un examen complet de vos pieds afin de les préparer au mieux : état des ongles, de la peau, blessures… tout doit y passer afin d’être sûr de partir dans de bonnes conditions. Il faudra également veiller à rendre votre peau résistante sans l’assécher grâce à des crèmes spécialement conçues pour la préparation des pieds.

Être à l’écoute de son corps :

Dès les premiers signes de blessure (échauffement, irritation, douleur…), il faut se soigner sans attendre. Ne tentez surtout pas de repousser les soins à plus tard, au risque de compromettre la totalité de votre randonnée !

Pour pouvoir se soigner efficacement sur le terrain, il convient de préparer une petite trousse de secours à glisser dans son sac !

Un indispensable de votre kit de secours, les pansements “seconde peau” :

Ce type de pansement, sous forme de coussinet, permet d’amortir la pression et de réduire les frottements. Appliquez-le sitôt que vous ressentez les premiers symptômes !

Les ampoules ne sont pas une fatalité cependant. Une paire de chaussettes de qualité va fortement augmenter votre confort. Comptez entre 15€ et 30€ pour trouver la vôtre. Et privilégiez une fabrication française. Si vos ampoules perdurent, le souci vient alors de votre interface pied chaussure : l’un ne supporte pas l’autre. Nous vous conseillons de vous rendre chez un podologue dans un premier temps, puis dans un magasin spécialisé pour profiter des conseils d’un professionnel.

Limiter la charge que l’on porte :

Chaque pas effectué engendre secousse et pression pour nos principaux alliés de la randonnée, les pieds ! Ils supportent notre poids, mais aussi celui de notre sac à dos. Il est donc primordial de s’assurer que nous n'apportons rien de superflu afin de ne pas amplifier ce phénomène, et risquer des douleurs et des blessures. Ne gardez que l’essentiel !

Conseils contre le mal des ongles en randonnée :

Les douleurs au niveau des ongles en randonnée peuvent avoir deux origines : les chaussures, ou les ongles eux-mêmes.

Les chaussures :

Comme nous le disions au début de cet article, il est indispensable de porter des chaussures à la bonne taille. Les douleurs aux ongles en randonnée sont en effet souvent liées à une pointure non adaptée à votre pied. Et quand on parle de taille, on parle de longueur, mais aussi de largeur.

Des chaussures trop grandes :

Si vos chaussures sont trop grandes, même légèrement, votre pied “navigue” à l’intérieur de la chaussure lorsque vous marchez, et vos orteils heurtent l’avant de la chaussure. À la longue, cela provoque immanquablement des douleurs au niveau des ongles car ce sont les premiers à subir ces microchocs.

Des chaussures trop petites :

À l’inverse, des chaussures trop petites vont comprimer vos orteils sur l’avant de la chaussure, ce qui entraînera les mêmes effets indésirables.

Des chaussures trop étroites :

La partie la plus large du pied est la région de l’avant-pied. Par conséquent, si vos chaussures sont trop étroites, la zone la plus douloureuse est celle des orteils. Les ongles des orteils situés aux extrémités de vos pieds vont souffrir car ils seront plaqués contre les parois externes de la chaussure.

Pour y remédier, si le modèle de chaussure que vous avez choisi n’offre pas la pointure qui s’adapte parfaitement à votre pied et qu’elles sont légèrement trop grandes, il est possible d’ajouter une semelle spécialement adaptée à la randonnée, afin de réduire le volume chaussant, tout en ajoutant du moelleux et de l’amorti. Vous pouvez également jouer sur l’épaisseur de vos chaussettes.

En cas de chaussures trop petites ou trop étroites, il ne vous reste malheureusement que la possibilité de changer de paire de chaussures… Un espoir toutefois si vous venez d’acheter vos chaussures, vos séances d'entraînement avant le grand départ les assoupliront peut-être !

Les ongles :

Toute excroissance ou saillie accentue les compressions et frottements. De ce fait, les ongles doivent être coupés court, sans pointes agressives. On utilise le coupe-ongle ou le ciseau à ongles, puis une lime pour adoucir la coupe. Si vous le jugez nécessaire, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec un pédicure.

Conseils contre le mal à la voûte plantaire en randonnée :

La voûte plantaire, aussi appelée aponévrose plantaire ou encore fascia plantaire, est un épais tissu élastique servant d'amortisseur à la plante du pied et contribuant à sa forme de voûte. Elle se tend en éventail du talon vers les orteils. Les douleurs de la voûte plantaire portent un nom : l’aponévrose plantaire.

D’où viennent ces douleurs ?

C’est une inflammation aiguë ou chronique de ce tissu élastique, qui apparaît lors des activités de marche prolongée comme la randonnée, mais aussi lors des activités sportives de réceptions de sauts ou de running. Les pieds plats et les pieds creux sont plus disposés à souffrir de ces douleurs de la voûte plantaire en randonnée. Elles sont parfois associées à une épine calcanéenne (excroissance osseuse pointue au niveau de l'os du talon).

Comment les traiter ?

La meilleure technique pour apaiser les douleurs de la voûte plantaire est le massage profond : masser transversalement la voûte plantaire plusieurs fois par jour, lors des pauses par exemple lorsque vous êtes en randonnée. Vous pouvez réaliser ces massages avec un anti-inflammatoire naturel comme le baume du tigre.

Le soir, appliquez de la glace après le massage. Chez vous, au quotidien, faites rouler le pied 3 à 5 fois par jour sur une bouteille d’eau glacée ou sur une balle de tennis, en exerçant une pression sur la voûte plantaire.

Consulter régulièrement un ostéopathe, et en particulier avant le départ de votre randonnée, offre aussi de très bons résultats. Enfin, porter des chaussures adaptées à la randonnée et en bon état vous permettra de réduire le risque d’apparition de ces douleurs.

Toutefois, si ces douleurs sont associées à la présence d’une épine calcanéenne, il est préférable de consulter également un podologue qui concevra pour vous, après un bilan, des semelles orthopédiques sur mesure, moulées directement sur vos pieds. Ces semelles, contenant des éléments correcteurs,vont permettre d’amortir les chocs et de répartir les appuis sur l’intégralité du pied.

Tout est dit ! Vous pouvez partir le pied léger lors de votre prochaine randonnée !

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