Que ce soit entre chaque étape de votre trek de plusieurs jours, après une randonnée intense d’une journée, ou une randonnée de quelques heures en famille, il est primordial de faire le nécessaire pour bénéficier d’une récupération physique et physiologique optimale.

Pourquoi une bonne récupération après une randonnée est importante ?

Mal aux jambes, douleurs musculaires variées, fatigue… il n’est pas rare de ressentir ce genre de désagréments après une randonnée. L’intérêt d’une bonne récupération est de prévenir et/ou de diminuer plusieurs effets néfastes, et de vous permettre de retirer plus de bénéfices physiques de votre randonnée :

Minimiser les courbatures, les tensions musculaires, les crampes
Diminuer la sensation de jambes lourdes
Optimiser la réparation des microlésions
Atténuer la fatigue générale

Ainsi, que vous ayez prévu ou non une nouvelle session de randonnée ou d’un autre sport le lendemain ou les jours suivants, vous vous sentirez plus performant, moins fatigué et vous aurez moins de chance de vous blesser si vous effectuez les bons gestes pour bien récupérer après une randonnée.

Maintenant que vous savez pourquoi, il est temps de vous dire comment ! Alors voici quelques conseils pour mettre en place une “routine” de récupération, dont l’intensité doit être adaptée à celle de l’effort fourni, ainsi qu’à votre niveau sportif.

Pendant la randonnée

Et oui ! Contrairement à ce que l’on pourrait croire, une bonne récupération après une randonnée commence pendant la randonnée elle-même !

S’étirer

Pendant la randonnée, lors des pauses, effectuez des étirements dits “passifs”. Il s’agit d’étirer progressivement, sans forcer, et pendant environ 20 secondes, les muscles en tension, principalement ceux des jambes (cuisses et mollets). Il faut ensuite relâcher progressivement cette tension.

Respecter son propre rythme

En groupe, on est souvent tenté de vouloir suivre tout le monde. Mais une allure inadaptée à votre rythme fatiguera vos muscles et vous essoufflera plus rapidement. Donc écoutez-vous ! Opter pour une allure plus lente vous permettra d’espacer les pauses pendant lesquelles vos muscles se refroidissent, et de préserver vos réserves d’énergie. Rien ne sert de courir, il faut partir à point !

S’hydrater correctement

Pendant la randonnée, n’attendez pas d’avoir soif pour boire ! Hydrater votre corps au fur et à mesure qu’il puise dans ses réserves est essentiel. La perte d’hydratation peut varier en fonction des conditions climatiques, de la durée de la marche, des dénivelés, ou encore de l’équipement. Mais en règle générale, il est conseillé de boire de petites quantités d’eau toutes les 15 à 20 minutes.

Manger correctement

Tout comme pour l’eau, il est nécessaire de recharger ses réserves au fur et à mesure que le corps y puise de l’énergie. Mais pendant la randonnée, préférez des aliments légers et riches en nutriments, nécessaires lors des efforts : des fruits, des fruits secs et des céréales semi-complètes pour les glucides, vitamines et minéraux, des yaourts et des œufs durs pour les protéines. Les barres énergétiques peuvent aussi convenir. Marcher léger Plus votre sac sera lourd, moins votre endurance sera bonne. Évitez donc les sacs trop chargés et ne portez que le nécessaire, voire l’indispensable. De plus, les randonneurs dont les sacs sont les moins lourds sont aussi les moins sujets aux blessures !

Après la randonnée, en récupération

La récupération active, kezako ?

Après plusieurs heures d’effort, on aurait plutôt tendance à avoir envie de s’installer confortablement et de ne plus bouger. Mais pour bien récupérer, il vaut mieux rester en mouvement en réalisant des efforts doux à modérés : quelques pas sur du plat pendant une dizaine de minutes juste après la randonnée, une marche tranquille ou un petit footing le lendemain…

Cela permet de détendre les muscles, d’activer la circulation sanguine et de contribuer à l’élimination des toxines.

S’étirer de nouveau

Pour atténuer les douleurs musculaires après une randonnée, les étirements sont très efficaces. Ils permettent de remettre les fibres musculaires au repos. Ainsi, vos muscles se décontractent plutôt que de continuer à travailler inutilement, et les tendons, qui relient les muscles aux os, ne seront plus sollicités, évitant ainsi une inflammation. Il convient de se concentrer sur les muscles les plus utilisés pendant la randonnée, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets. Si vous marchez avec un sac à dos, vous pouvez également étirer votre dos et vos cervicales.

Selon l’intensité de votre effort, réalisez-les tout de suite après votre randonnée (surtout si vous prenez la voiture pour rentrer chez vous), ou quelques heures après si l’effort a été extrême. Veillez à ce que les exercices ne soient pas douloureux afin de ne pas vous blesser. Il s’agit plutôt d’assouplissements que d’étirements à proprement parler. Réalisez une nouvelle séance d’étirements juste avant d’aller vous coucher.

Continuer de bien s’hydrater

Mais oubliez la soi-disant bière bienfaitrice après l’effort ! En effet, l’alcool est l’ennemi de la récupération musculaire. Contrairement à ce que beaucoup croient, il empêche l’élimination des toxines et de l’acide lactique. L’alcool allonge donc la période de récupération. Buvez régulièrement de l’eau ou d’autres boissons hydratantes dans les heures qui suivent la fin de votre randonnée. Vous éliminez ainsi un maximum de toxines tout en reconstituant vos réserves de minéraux. Allez, la bière sans alcool est autorisée ;-)

Reconstituer vos réserves d’énergie en mangeant

Que mange-t-on généralement en refuge lors des grandes randonnées ? Des féculents de type pâtes, pommes de terre… Et ce n’est pas pour rien ! Pour pallier à l’effort fourni pendant la randonnée, le corps puise en premier lieu dans les réserves de glycogène, molécule qui permet de fournir le glucose, pour alimenter les muscles. C'est donc le premier stock à reconstituer. Viennent ensuite les réserves de protéines que l’on trouve entre autres dans les viandes, les réserves de lipides que l’on trouve dans les graisses, et les réserves de vitamines que l’on trouve dans les fruits et légumes, entre autres.

L’idéal est de faire un repas composé principalement de féculents dans l’heure qui suit la randonnée. En effet, durant cette première heure après l’effort, l’organisme a moins d’effort à fournir pour reconstituer rapidement les réserves de glycogène.

Les massages

Les massages permettent une activation de la circulation sanguine, une décontraction accrue des muscles et tendons, et une meilleure élimination des toxines. Pour faciliter le massage et en accroître l’effet, vous pouvez utiliser une crème spéciale récupération. Réalisez un massage doux et homogène afin de ne pas vous faire mal. Que vous soyez seul ou à deux, offrez-vous sans modération ce petit moment de détente !

Les bienfaits de l’eau froide

Beaucoup moins attrayant que le massage, passer les muscles sous l’eau froide facilitera votre récupération de manière tout aussi efficace ! En effet, l’eau froide abaisse la température du corps et l’organisme réagit en acheminant du sang oxygéné vers les tissus. Le froid entraîne également une activation du système nerveux qui augmente le taux de certaines molécules dans le sang. La régénération des fibres musculaires est donc plus rapide, et votre sensation de bien-être augmente. L’idéal est le bain d’eau tiède à froide, mais une douche est tout aussi efficace, même si elle est concentrée uniquement sur les jambes !

Bien dormir

Les fibres musculaires sont reconstituées pendant la phase de sommeil lent profond, sous l’action de l’hormone de croissance produite par l’hypophyse. Cette hormone joue un rôle clef dans la synthèse des protéines qui vont participer à la régénération de tous les tissus. Le relâchement musculaire qui se produit ensuite pendant la phase de sommeil paradoxal favorise la récupération et l’élimination des toxines.

C’est pourquoi un sommeil de bonne qualité permet une récupération plus rapide. En règle générale, il est conseillé de dormir au minimum 7 heures par nuit, sachant qu’un adulte à besoin de dormir entre 7 et 9 heures au total.

S’entraîner régulièrement

Votre corps sera mieux préparé et se remettra plus facilement si vous faites régulièrement de l’activité physique. Alors n’hésitez pas à programmer des randonnées tout au long de l’année !

Utiliser des chaussettes de compression

Des chaussettes avec un niveau de compression doux, mais efficace, vous assurent une meilleure circulation sanguine. Cela favorise l’oxygénation des muscles et réduit le risque de crampes. Vous gagnez ainsi en confort et en performance, et cela vous permet de mieux récupérer après la randonnée ! Maintenant que vous savez comment bien récupérer après une randonnée, vous n’avez plus aucune excuse pour ne pas vous lancer !

Nous ne vendons pas de chaussettes de compression malheureusement. Vous en trouverez facilement chez nos chers concurrents ;-)