Lorsque les températures commencent à chuter, vous avez parfois du mal à garder la motivation pour pratiquer le running, surtout si vous aimez courir très tôt le matin ou à la tombée de la nuit. Pourtant, avec un équipement de qualité et la mise en place de quelques bonnes habitudes, vous continuerez à prendre plaisir à courir même si le climat est peu engageant. Dans cet article, on vous donne de nombreux conseils afin que vous puissiez pratiquer le running par temps froid dans les meilleures conditions.

Privilégiez la technique des 3 couches de vêtements

Lorsque vous pratiquez une activité outdoor, choisir des vêtements qui vous aident à rester au sec et au chaud vous permet de passer une sortie agréable et sans inconfort. L’été, vous allez chercher à évacuer au maximum la transpiration pour rester au sec.

Tandis que l’hiver, en plus d’éliminer la sueur, il faudra également conserver votre chaleur, en la régulant de manière optimale. Le 3-layer principle est une technique vestimentaire qui consiste à superposer 3 couches, chacune d’entre elles ayant sa propre particularité. C’est le trio idéal pour vous protéger du froid hivernal et conserver un maximum votre énergie, pour une sortie réussie.

Une première couche pour évacuer la transpiration

Quand on fait du sport, le corps se met rapidement à transpirer pour réguler la température corporelle, qui augmente avec l’effort. On a tous fait la mauvaise expérience du tee-shirt mouillé qui colle à la peau, parfois difficile à retirer avant la douche.

La première couche, qui est en contact direct avec la peau, a justement pour principale mission d’éviter ces désagréments grâce à ses propriétés respirantes. Cette couche absorbe et transfère la transpiration vers les couches supérieures, ce qui est un excellent mécanisme d’évacuation de l’humidité. En effet, une fois que la transpiration n’est plus en contact avec votre peau, elle ne crée plus de sensation de froid et permet au corps de mieux se réchauffer.

En guise de première couche, vous pouvez donc vous tourner vers un tee-shirt technique à manches longues ou courtes, composé d’un tissu synthétique, car cette matière évacue l’humidité corporelle.

Une deuxième couche pour conserver la chaleur du corps

L’objectif de cette seconde couche est de vous permettre de rester au chaud malgré des températures hivernales, en gardant la chaleur produite par votre corps. Elle doit également être perméable pour ne pas faire obstruction à la transpiration qui s’échappe de la première couche. On vous conseille :

  • la polaire, qui conserve la chaleur tout en évacuant l’humidité. Vous pouvez privilégier une veste légère, car le running est un sport intense, au cours duquel le corps dégage beaucoup de chaleur ;
  • le legging de running est idéal, car porté près du corps, il permet de conserver la chaleur et d’éviter les frottements pouvant provoquer des irritations de la peau. Si vous êtes mal à l’aise avec les vêtements moulants, n’hésitez pas à rajouter un short ;
  • si les températures sont négatives, vous pouvez coupler votre collant avec un pantalon de running, en veillant bien à ce qu’il facilite la liberté de mouvement.

Une troisième couche pour se protéger contre les intempéries

En hiver, le vent, la pluie, voire la neige, sont monnaie courante. Il est donc indispensable de prévoir une couche extérieure pour pouvoir sortir par tous les temps. Une veste fine, type coupe-vent est adaptée. S’il fait vraiment très froid, vous pouvez choisir une doudoune, mais plutôt sans manches, car c’est surtout le buste qui a besoin d’être maintenu au chaud. Effectivement, une doudoune avec manches peut se révéler trop chaude pour le running. Ainsi, votre corps produirait trop de transpiration, ce qui serait contre-productif d’un point de vue apport de chaleur.

Bannissez le coton

Le coton est déconseillé pour ce type de pratique, car il ne permet pas d’évacuer l’humidité lorsqu’on transpire. Les matières synthétiques sont beaucoup plus adaptées, car elles sont respirantes et sèchent très vite. Les tissus en polyester ou en polyamide sont d’ailleurs particulièrement efficaces pour repousser l’humidité.

Il est aussi possible d’opter pour la laine mérinos, car elle s’adapte à toutes les saisons, ce qui vous évite d’avoir à acheter plusieurs types de vêtements.

Grâce à ses propriétés thermorégulantes, elle aide à garder votre corps au chaud par temps froid et vous rafraîchit quand il fait chaud. Elle évacue aussi très bien la sueur et a la réputation de limiter les mauvaises odeurs.

N’oubliez pas de protéger vos extrémités

Optez pour des chaussettes de running en laine

Afin d’éviter les pieds gelés ainsi que les ampoules, orientez-vous vers des chaussettes de running contenant de la laine. La laine est une matière naturelle, qui est dotée de deux propriétés très intéressantes pour la pratique du sport :

  • Elle est thermorégulante : elle aide à conserver votre pied à température ambiante.
  • Elle a des propriétés antibactériennes : cette matière va fortement réduire le développement de mauvaises odeurs.

Cette matière ne génère pas d’irritation lorsqu’elle est de bonne qualité. Seuls l’acrylique (l’imitation synthétique de la laine) et les laines de faible qualité peuvent générer des sensations de démangeaisons.

À ce sujet, notre modèle Run Ice (fabriqué en France), a été conçu avec 52% de laine mérinos pour vous aider à conserver la chaleur de vos pieds tout en permettant à la transpiration de s’évacuer. C’est parmi les pourcentages de laine les plus élevés du marché : cette chaussette apportera une chaleur incroyable à vos sorties running d’hiver !

Thermorégulation garantie avec les 52% de laine mérinos de la Run Ice !

De manière générale, veillez à ce qu’il reste suffisamment de place dans votre chaussure, pour accueillir votre nouvelle chaussette. Si votre pied est trop serré, sa compression entraînera une mauvaise circulation sanguine, ce qui augmentera la sensation de froid. Vous pourrez également souffrir de crampes.

Normalement, la plupart des chaussettes de running sont relativement fines, même si elles sont composées de laine. Toutefois, attention aux chaussettes double peau (généralement destinées à la prévention des ampoules). Celles-ci comportent une double épaisseur qui pourra avoir un effet sur votre confort, si vous manquez de place dans la chaussure.

Pour obtenir un effet anti-ampoules sans épaisseur supplémentaire, nous vous recommandons de vous tourner vers nos chaussettes de running et trail. Nous avons développé la technologie Skin Tech©, qui permet à la chaussette de rester très proche de votre pied, ce qui réduit grandement les frottements et protège votre pied, tout en conservant une chaussette fine et agréable.

Optez pour des chaussures adaptées

Quant aux chaussures, quel que soit le type de terrain sur lequel vous avez l’habitude de faire de la course à pied par temps froid, la membrane imperméable est à considérer ! Elle apporte un léger plus en termes de chaleur, grâce à la coque étanche autour de votre pied.

Mais elle a aussi pour inconvénient de moins respirer et de ne pas pouvoir évacuer l’humidité aussi bien qu'une chaussure non-imperméable ! Si vous mouillez abondamment l’intérieur de vos chaussures imperméables (en marchant dans une flaque, de la neige ou par temps de pluie, etc.), l’évacuation de l’humidité et le séchage seront plus laborieux. Il existe plusieurs chaussures de running selon que vous courez sur route, sur sentier, en montagne, ou sur piste.

Et n’oubliez pas : pour que vos articulations absorbent bien les chocs tout au long de votre run, soyez toujours vigilant par rapport au terrain sur lequel vous progressez (surfaces glissantes, dalles rocheuses, etc.).

Préservez vos mains du froid

Si vous pratiquez le running par grand froid, ne faites pas l’impasse sur les gants. Même si votre haut a les manches qui recouvrent un peu les mains, cela ne suffit pas.

Vous pouvez porter des gants de running en polaire ou en laine. Ils ont l’avantage d’être bien chauds, mais par contre, ils protègent peu de la pluie et du vent. C’est pourquoi si vous voulez contrer l’humidité, mieux vaut acheter des gants comportant un tissu imperméable et déperlant.

Gardez votre tête bien au chaud

Parmi les accessoires indispensables pour aller courir sans rentrer chez soi entièrement gelé, on ajoutera le bonnet. En plus d’apporter de la chaleur, il doit évacuer la transpiration, c’est pourquoi le polyester est une bonne option. Et si vous êtes très frileux, n’hésitez pas à ajouter un tour de cou.

Les accessoires de running sont parfois dotés de détails réfléchissants. Pensez-y si vous avez l’habitude de faire du running lorsqu’il fait nuit !

Ne faites pas l’impasse sur l’échauffement si vous faites du running par temps froid

En hiver, les risques de blessures sont plus importants, car les muscles, ligaments et tendons sont raidis par le froid, ce qui diminue l’irrigation. Si vous faites du running, il faut surtout échauffer les ischio-jambiers et les mollets, même s’il est important de s’occuper aussi du reste du corps. Vous pouvez faire un peu de corde à sauter, effectuer des sauts à pieds joints, courir en ramenant votre talon droit sur votre fesse droite et inversement, etc.

Pensez à vous hydrater

Lorsqu’il fait froid, on ressent beaucoup moins l’envie de boire. Pourtant, l’air froid accentue la déshydratation. C’est pourquoi il est important de boire pendant et après votre séance de running. Buvez régulièrement, par petites gorgées. Si c’est trop difficile d’avaler de l’eau froide, n’hésitez pas à emporter un thermos de thé ou de tisane avec une pointe de miel.

 

Photo : Trail des Cimes

Optez pour une alimentation adaptée avant de faire de la course à pied

Lorsque vous pratiquez le running par temps froid, vous brûlez plus de calories. Il est donc déconseillé de partir le ventre vide même si vous courez très tôt le matin. Malgré tout, la course à pied ne vous expose pas au froid de façon prolongée, à l'inverse du ski de randonnée, par exemple. Votre dépense énergétique ne sera donc pas si importante, mais il faudra tout de même augmenter votre consommation de glucides. Avant de partir, misez sur les sucres rapides en consommant des fruits secs, une banane, une compote ou des barres énergétiques, par exemple. Et pendant tout l’hiver, privilégiez les légumes de saison gorgés de vitamines.

Misez sur votre respiration

L’air froid a tendance à irriter les voies respiratoires, c’est pourquoi il est préférable de respirer par le nez. D’ailleurs, si vous avez déjà essayé d’inspirer par la bouche, vous avez certainement senti une irritation au niveau de la gorge. C’est pourquoi l’idéal serait d’inspirer par le nez, car cela permet de réchauffer l’air froid avant qu’il n’atteigne les bronches, et d’expirer par la bouche. Toutefois, chacun fait un peu comme il peut. Les personnes qui ont une déviation de la cloison nasale, par exemple, ont beaucoup plus de mal à respirer par le nez. L’important est de ne pas vous essouffler.

Vous l’aurez compris, pratiquer le running par temps froid est tout aussi fun si vous faites le choix d’un bon équipement et si vous modifiez quelque peu certaines habitudes. En route pour un petit run dans le froid ?