Vous venez de débuter votre séjour en station, et vous dévalez avec joie vos premières pistes. Mais rapidement, une vilaine douleur au tibia met fin à votre enchantement… Vous êtes probablement victime d’une périostite, comme une grande partie des skieurs. Mais pas de panique ! Voici tout ce que vous devez savoir sur les causes des douleurs du tibia dans les chaussures de ski, et les solutions pour profiter pleinement de vos descentes !

D’où viennent les douleurs du tibia à ski ?

Les douleurs de tibia à ski viennent principalement de micro-traumatismes répétés sur la partie antérieure de la jambe. Elles peuvent faire suite à l’apparition d’une ampoule ou d’un hématome sur le tibia, ou encore d’une périostite tibiale.

Qu’est-ce qu’une périostite tibiale ?

La périostite tibiale est une atteinte de la partie superficielle de l’os du tibia : la tension excessive des muscles insérés sur l’enveloppe de l’os entraîne une inflammation du fascia de la crête tibiale.

Les causes et solutions de la périostite tibiale

1ère au palmarès des causes : la languette de la chaussure de ski :

En général, les douleurs du tibia à ski, qu’il s’agisse simplement d’une ampoule ou plus sérieusement d’une périostite, sont dues à la différence d’inclinaison entre la languette de votre chaussure de ski et votre jambe. L’espace entre les deux est donc trop important. La pression est accentuée sur le haut de la chaussure au lieu d’être uniformément répartie, et la jambe va avoir tendance à heurter le haut de la chaussure de ski.

✅L’importance du strap à scratch : Cette petite sangle située en haut de la chaussure est très pratique pour plaquer la languette contre le tibia. Certains modèles de chaussures en sont dépourvus, mais il est possible d’en acheter pour les ajouter à votre équipement.

Les douleurs au tibia peuvent vous gâcher vos sorties de ski. Heureusement, il existe des solutions simples et peu onéreuses. 
Crédit photo Yann Borgnet.

Vos chaussures de ski ne sont pas serrées correctement

On ne le dira jamais assez : le serrage des chaussures de ski est primordial pour éviter les blessures ! S’il n’est pas fait de manière optimale, le pied flotte dans la chaussure ou, au contraire, est comprimé. Et cela entraîne des frottements et des points de compression.

✅Comment serrer ses chaussures correctement :

Le réglage de vos chaussures doit se faire debout afin d’avoir une position et une inclinaison les plus proches de celles que vous avez en skiant. Ensuite, il convient de suivre les étapes dans l’ordre suivant :

  1. Ramener la languette contre le tibia et serrez le strap,
  2. Fermer les crochets en partant du bas vers le haut, chacun devant faire l’objet de votre attention.
    Sur les crochets présents sur votre pied : Appliquer une tension minimale. Ne comprimez pas le pied. Serrez juste assez pour appliquer une tension aux crochets.
    Sur les crochets du tibia, vous pouvez appliquer une tension plus forte. Serrez suffisamment pour vous sentir maintenu.e. Mais sans aller jusqu’à créer une douleur ou un inconfort. Sur certains modèles de chaussures, vous pouvez décaler le rail qui recevra le crochet de serrage. Ceci est très utile en cas de mollet “fort”.
  3. Une fois le crochet du haut fermé, réglez de nouveau le serrage du strap si nécessaire.
  4. Si vous ressentez une gêne, utilisez les réglages micrométriques présents sur les crochets pour ajuster, jusqu’à disparition de la contrainte.
  5. Faites une inclinaison vers l’avant afin de vérifier que votre talon ne se décolle pas, et que votre mollet ne soit pas cisaillé. La pression doit être homogène sur l’ensemble du pied, et non compressive.

Le réglage de vos chaussures doit être évolutif, ajusté tout au long de la journée en fonction de vos sensations : votre pied va s’adapter à la chaussure, le chausson va peut-être se tasser un peu, les températures vont évoluer et modifier légèrement la rigidité de vos chaussures… Autant d’éléments qui rendent indispensables l’adaptation du réglage de vos chaussures afin de ne pas laisser les douleurs s’installer.

Enfin, n’hésitez pas à délester vos pieds lors des remontées mécaniques, des pauses-café ou déjeuner en desserrant l’ensemble des crochets.

Vos chaussures de ski sont trop grandes

Si malgré tout le soin apporté au serrage de vos chaussures de ski vous n’atteignez pas un maintien efficace et confortable de vos pieds, c’est très probablement qu'elles sont trop grandes. Mais attention, nous ne parlons pas ici que de pointure !

Il faut aussi prendre en compte le volume chaussant, mesuré en “fit”. Car la largeur de votre pied et le volume de votre mollet doivent aussi être pris en compte lorsque vous choisissez vos chaussures de ski.

✅Comment bien mesurer son pied ?

  • Pour la pointure, autrement dit la longueur de votre pied :
    • Posez une feuille de papier au sol, collée à un mur
    • Posez votre pied dessus en prenant soin de bien coller votre talon au mur aussi
    • Exercez une pression au sol afin que votre pied “s’écrase”
    • Tracez un trait au niveau de votre orteil le plus long
  • Pour le fit, autrement dit la largeur de votre pied :
    • Après avoir repéré la longueur de votre pied sur la feuille, tracez maintenant un trait de chaque côté de votre pied, là où il est le plus large.
    • Mesurez avec un mètre la distance entre le bord de la feuille et le repère de la longueur, puis la distance entre les deux repères de la largeur.

Grâce à ces indications, un professionnel pourra vous orienter vers la bonne pointure en convertissant la mesure de la longueur en Mondopoint (unité de mesure utilisée pour les chaussures de ski), et en sélectionnant le fit adapté à votre pied (mais aussi à votre niveau de pratique) : entre 92 et 97 mm vous avez le pied étroit, entre 97 et 102 mm vous avez le pied moyen, et au-delà vous avez le pied large.

✅Comment gagner un peu de place en changeant la semelle ?

Toutefois, si vos chaussures de ski ne vous paraissent que légèrement trop grandes, il est possible d’éviter d’en racheter une paire neuve tout de suite.
En effet, en insérant des semelles réductrices de volume, vous pouvez facilement gagner une demi-pointure. Elles se placent tout simplement sous la semelle de propreté pour réduire légèrement le volume chaussant.

Ici, une chaussette de protection tibiale dans son milieu naturel : sur le tibia humain.

Le flex de votre chaussure de ski n’est pas adapté

Le flex est le degré de rigidité de la chaussure de ski. Il est généralement compris entre 60 et 140. Plus le flex est élevé, plus la chaussure est rigide.
C’est votre niveau de pratique (mais aussi votre corpulence) qui détermine si vous avez besoin d’un flex plus ou moins ferme. Ce paramètre est d’autant plus important qu’il vous garantit performance et confort.

✅Comment choisir son flex des chaussures de ski

  • Les skieurs débutants à intermédiaires, ou les poids plumes, préféreront les flex compris entre 60 et 90 pour les femmes, et entre 70 et 90 pour les hommes, car ils demandent moins d’effort.
  • Les skieurs confirmés et les costauds seront plus à l’aise avec les flex compris entre 90 et 110 pour les femmes, et entre 90 et 120 pour les hommes.
  • Les skieurs de haut niveau opteront pour les flex compris entre 110 et 130, tandis que les compétiteurs miseront sur les flex allant jusqu’à 140.

Mais attention ces indications ne sont pas une généralité car le choix de l’indice se fait également en fonction du type de chaussure et de pratique : pour le freeride ou le freestyle, on utilise fréquemment un flex de 110. Il est également possible de rencontrer des différences de rigidité pour un même indice selon les marques.

Ce choix doit donc faire l’objet de toute votre attention afin de ne pas transformer vos descentes en supplice ! Par exemple avec un flex trop rigide vous n’échapperez pas au mal de tibia !

Le chausson de votre chaussure est en mauvais état

Les coques de vos chaussures de ski résistent presque à toute épreuve, mais ce n’est pas le cas des éléments internes de vos chaussures, qui sont confectionnés dans des matières plus douces et moins rigides !
Par exemple, le chausson peut, avec le temps, avoir tendance à se tasser. Il ne joue donc plus son rôle protecteur initial. Les chocs et frottements sont moins bien amortis.
Les douleurs aux tibias au ski peuvent aussi simplement venir de là !

✅Acheter une nouvelle chaussure / ou un nouveau chausson

C’est l’état de la coque extérieure de vos chaussures de ski qui déterminera si vous devez acheter une paire de chaussures neuves ou si vous devez simplement remplacer les chaussons.
Si vous constatez seulement une usure intérieure, vous retrouverez rapidement de la satisfaction après avoir remplacé vos vieux chaussons !

Vos vêtements sont sources de friction

On y pense bien moins souvent qu’au reste, mais les textiles qui couvrent nos jambes peuvent aussi engendrer des frottements.
Aujourd’hui les spécialistes offrent un choix assez large d’équipements adaptés pour le ski, apportant confort et respiration.

✅Les chaussettes :

Éviter les chaussettes trop épaisses qui ne seront pas forcément plus chaudes que des chaussettes plus fines spécifiquement conçues pour le ski. Privilégiez les modèles renforcés et sans coutures au niveau des zones sensibles, notamment au niveau du tibia. Choisissez également un modèle composé de matière qui évacue correctement l’humidité car celle-ci aggrave le phénomène de friction.

✅Les sous-vêtements thermiques :

Optez plutôt pour un modèle ¾ qui s’arrête au-dessous du genou, ou relevez votre collant au-dessus de votre chaussure. Le tissu à l’intérieur de la chaussure peut créer des plis après quelques descentes et engendrer des frottements.

✅Le pantalon de ski :

Assurez-vous qu’il soit bien au-dessus de votre chaussure. Placé à l’intérieur, non seulement les frottements seraient inévitables, mais vos chaussures seraient également mal réglées. Et qui dit “mauvais réglages"… vous connaissez la suite.

Les protections de gel pour le ski : Une solution fonctionnelle et à moindre coût

Bien entendu, tous les conseils que nous venons de vous donner sont très importants pour éviter les douleurs, bleus et ampoules à ski !
Mais il existe une solution sûre et peu coûteuse : les protections tibiales en gel. Vous les trouverez directement insérée dans les chaussettes avec le pack GelProtech Ski. Aucun changement de chaussures n’est requis !

Vous l’aurez compris, les chocs, frottements et pressions seront directement absorbés par ces protections. On n’est jamais trop prudent.

✅Il existe deux versions du modèle GelProtech modèles :

  • Classique : Un mix de polyamide et polyester.
  • Laine : 50% de laine pour vous tenir plus chaud.

Notre ambassadeur William Cochet vous le dira : Les GelProTech sont une solution efficace et peu chère pour résoudre les douleurs tibiales au ski !
Crédit photo : William Cochet

Comment soulager une douleur au tibia

Le mal est déjà fait et la périostite tibiale s'est installée ?
Voici comment soulager votre douleur au tibia pour ne pas gâcher votre séjour au ski:

  • Appliquer de la glace pendant 20 à 30 minutes, 3 fois par jour
  • En cas de douleurs intenses, appliquer une crème anti-inflammatoire (s’il n’y a pas de lésion)

Suivez les conseils que vous venez de lire pour vos prochaines sessions de glisse !