Vous venez de débuter votre séjour en station, et vous dévalez avec joie vos premières pistes. Mais rapidement, une vilaine douleur au tibia (ou mollet) met fin à votre enchantement… Vous êtes probablement victime d’une périostite, d’un point de compression ou d’un mauvais réglage de chaussure, comme beaucoup de skieurs.

Mais pas de panique ! Voici tout ce que vous devez savoir sur les causes des douleurs du tibia ou du mollet, dans les chaussures de ski.

Dans cet article, nous allons détailler toutes les causes des douleurs au tibia et au mollet, puis vous proposer des solutions adaptées. Mais avant d'aller plus loin, sachez qu'une majorité des problèmes sont causés par :

Une chaussure trop grande (dans sa globalité),
Une chaussure dont l'espace tibial est trop important,
Une chaussure trop serrée ou mal réglée au niveau du collier, ce qui peut créer une pression excessive sur le mollet.

La première étape est donc de trouver l'origine de ce souci. Souvent, une solution rapide et au coût contenu est d'opter pour une chaussette de ski avec protection du tibia. Cela ne vous dispense pas d'opter pour une chaussure plus adaptée, mais cela atténuera certainement vos symptômes.

D’où viennent les douleurs du tibia et du mollet au ski ?

Les douleurs de tibia à ski viennent principalement de micro-traumatismes répétés sur la partie antérieure de la jambe. Elles peuvent faire suite à l’apparition d’une ampoule ou d’un hématome sur le tibia, ou encore d’une périostite tibiale.

La douleur au mollet au ski, elle, n’a pas exactement la même origine, même si elle est souvent liée au même équipement. Elle apparaît généralement lorsque le haut de la chaussure comprime trop la jambe, lorsque le mollet est « cisaillé » par un mauvais réglage, ou encore lorsque les muscles du mollet compensent en permanence un manque de maintien du pied et de la jambe dans la chaussure. Elle peut aussi être favorisée par le froid, la fatigue musculaire, une mauvaise hydratation ou des contractions répétées liées à une posture trop crispée.

Qu’est-ce qu’une périostite tibiale ?

La périostite tibiale est une atteinte de la partie superficielle de l’os du tibia : la tension excessive des muscles insérés sur l’enveloppe de l’os entraîne une inflammation du fascia de la crête tibiale.

La douleur se manifeste généralement pendant le ski, sur le bas de votre tibia.

La douleur au tibia peut aussi se manifester après le ski, au même endroit.

Les causes et solutions de la périostite tibiale et des douleurs au mollet

Première au palmarès des causes : la languette de la chaussure de ski, et parfois le haut de tige. En général, les douleurs du tibia au ski, qu’il s’agisse simplement d’une ampoule ou plus sérieusement d’une périostite, sont dues à la différence d’inclinaison entre la languette de votre chaussure de ski et votre jambe. L’espace entre les deux est donc trop important. La pression est accentuée sur le haut de la chaussure au lieu d’être uniformément répartie, et la jambe va avoir tendance à heurter le haut de la chaussure de ski.

Ce mauvais contact peut aussi expliquer certaines douleurs au mollet en ski. En effet, lorsque le haut de la chaussure n’épouse pas correctement la forme de la jambe, ou lorsque le collier est trop serré sur un mollet fort, la pression n’est plus bien répartie. Résultat : on peut ressentir une gêne diffuse, une sensation de cisaillement, voire une vraie douleur musculaire au mollet.

✅L’importance du strap à scratch

Cette petite sangle située en haut de la chaussure est très pratique pour plaquer la languette contre le tibia. Certains modèles de chaussures en sont dépourvus, mais il est possible d’en acheter pour les ajouter à votre équipement. En revanche, ce strap doit rester ferme sans écraser le haut de la jambe ! Bien réglé, il améliore le maintien, mais trop serré, il peut accentuer les douleurs au mollet.

Les douleurs au tibia peuvent vous gâcher vos sorties de ski. Heureusement, il existe des solutions simples et peu onéreuses.
Crédit photo Yann Borgnet.

Vos chaussures de ski ne sont pas serrées correctement ?

On ne le dira jamais assez : le serrage des chaussures de ski est primordial pour éviter les blessures ! Si ce dernier n’est pas fait de manière optimale, le pied flotte dans la chaussure ou, au contraire, est comprimé. Et cela entraîne des frottements et des points de compression.

✅Comment serrer ses chaussures correctement ?

Le réglage de vos chaussures doit se faire debout afin d’avoir une position et une inclinaison les plus proches de celles que vous avez en skiant. Ensuite, il convient de suivre les étapes dans l’ordre suivant :

1. Ramener la languette contre le tibia et serrez le strap,

2. Fermer les crochets en partant du bas vers le haut, chacun d’entre eux devant faire l’objet d’une attention particulière.

Sur les crochets présents sur votre pied : Appliquez une tension minimale. Ne comprimez pas le pied. Serrez juste assez pour appliquer une tension aux crochets.
Sur les crochets du tibia, vous pouvez appliquer une tension plus forte. Serrez suffisamment pour vous sentir maintenu.e, mais sans aller jusqu’à créer une douleur ou un inconfort, ni au tibia, ni au mollet. Sur certains modèles de chaussures, vous pouvez décaler le rail qui recevra le crochet de serrage, pour agrandir la plage de réglage. Ceci est très utile en cas de mollet « fort », cela permet de gagner de la place dans la chaussure et d'éviter toute douleur au mollet en ski.

3. Une fois le crochet du haut fermé, réglez de nouveau le serrage du strap si nécessaire.

4. Si vous ressentez une gêne, utilisez les réglages micrométriques présents sur les crochets pour ajuster, jusqu’à disparition de la contrainte.

5. Faites une inclinaison vers l’avant afin de vérifier que votre talon ne se décolle pas, et que votre mollet ne soit pas cisaillé. La pression doit être homogène sur l’ensemble du pied et de la jambe, et non compressive.

Le réglage de vos chaussures doit être évolutif, ajusté tout au long de la journée en fonction de vos sensations : votre pied va s’adapter à la chaussure, le chausson va peut-être se tasser un peu, les températures vont évoluer et modifier légèrement la rigidité de vos chaussures… Autant d’éléments qui rendent indispensables l’adaptation du réglage de vos chaussures afin de ne pas laisser les douleurs s’installer.

Enfin, n’hésitez pas à délester vos pieds lors des remontées mécaniques, des pauses-café ou déjeuners en desserrant l’ensemble des crochets. Ce réflexe peut aussi soulager un mollet douloureux lorsque la gêne vient d’une compression excessive en haut de la chaussure.

Vos chaussures de ski sont trop grandes ?

Si malgré tout le soin apporté au serrage de vos chaussures de ski vous n’atteignez pas un maintien efficace et confortable de vos pieds, il est fortement probable qu'elles soient trop grandes. Mais attention, nous ne parlons pas ici que de pointure !

Il faut aussi prendre en compte le volume chaussant, mesuré en « fit ». Car la largeur de votre pied et le volume de votre mollet doivent aussi être pris en compte lorsque vous choisissez vos chaussures de ski.

Une chaussure trop grande peut d’ailleurs expliquer à la fois une douleur au tibia et une douleur au mollet au ski. En effet, lorsque le pied et la jambe ne sont pas suffisamment maintenus, les muscles du mollet travaillent davantage pour compenser ce flottement et stabiliser la jambe. À la longue, cela crée une fatigue musculaire anormale et parfois de vraies douleurs en fin de journée.

✅Comment bien mesurer son pied ?

Pour la pointure, autrement dit la longueur de votre pied :

Posez une feuille de papier au sol, collée à un mur,
Posez votre pied dessus en prenant soin de bien coller votre talon au mur,
Exercez une pression au sol afin que votre pied « s’écrase »,
Tracez un trait au niveau de votre orteil le plus long.

Pour le fit, autrement dit la largeur de votre pied :

Après avoir repéré la longueur de votre pied sur la feuille, tracez maintenant un trait de chaque côté de votre pied, là où il est le plus large,
À l’aide d'un mètre, mesurez la distance entre le bord de la feuille et le repère de la longueur, puis la distance entre les deux repères de la largeur.

Grâce à ces indications, un professionnel pourra vous orienter vers la bonne pointure en sélectionnant le fit adapté à votre pied, mais aussi au volume de votre jambe et de votre mollet. En termes de largeur, voici les mesures classiques :

entre 92 et 97 mm vous avez le pied étroit,
entre 97 et 102 mm vous avez le pied moyen,
et au-delà vous avez le pied large.

✅Comment gagner un peu de place en changeant la semelle ?

Toutefois, si vos chaussures de ski ne vous paraissent que légèrement trop grandes, il est possible d’éviter d’en racheter une paire neuve tout de suite.

En effet, en insérant des semelles réductrices de volume, vous pouvez facilement gagner une demi-pointure. Elles se placent tout simplement sous la semelle de propreté pour réduire légèrement le volume chaussant.

Le flex de votre chaussure de ski n’est pas adapté ?

Le flex est le degré de rigidité de la chaussure de ski. Il est généralement compris entre 60 et 140. Plus le flex est élevé, plus la chaussure est rigide.

C’est votre niveau de pratique, mais aussi votre corpulence, qui déterminent si vous avez besoin d’un flex plus ou moins ferme. Ce paramètre est d’autant plus important qu’il vous garantit performance et confort.

✅Comment choisir le flex de ses chaussures de ski ?

Les skieurs débutants à intermédiaires, ou les poids plumes, préféreront les flex compris entre 60 et 90 pour les femmes, et entre 70 et 90 pour les hommes, car ils demandent moins d’effort.
Les skieurs confirmés et les costauds seront plus à l’aise avec les flex compris entre 90 et 110 pour les femmes, et entre 90 et 120 pour les hommes.
Les skieurs de haut niveau opteront pour les flex compris entre 110 et 130, tandis que les plus compétiteurs d’entre eux miseront sur les flex allant jusqu’à 140.

Mais attention : ces indications ne sont pas une généralité car le choix de l’indice se fait également en fonction du type de chaussure et de pratique : pour le freeride ou le freestyle, on utilise fréquemment un flex de 110. Il est également possible de rencontrer des différences de rigidité pour un même indice selon les marques.

Ce choix doit donc faire l’objet de toute votre attention afin de ne pas transformer vos descentes en supplice ! Par exemple, avec un flex trop rigide, vous n’échapperez pas au mal de tibia… et vous pourriez également solliciter excessivement le mollet, qui devra alors compenser le manque de souplesse de la chaussure.

Le chausson de votre chaussure est en mauvais état ?

Les coques de vos chaussures de ski résistent presque à toute épreuve, mais ce n’est pas le cas des éléments internes de vos chaussures, qui sont confectionnés dans des matières plus douces et moins rigides !

Par exemple, le chausson peut, avec le temps, avoir tendance à se tasser. Il ne joue donc plus son rôle protecteur initial. Les chocs et frottements sont moins bien amortis.

Les douleurs aux tibias au ski peuvent aussi simplement venir de là !

Un chausson tassé peut aussi modifier la façon dont votre jambe est maintenue dans la chaussure. La pression devient moins homogène, le mollet travaille davantage et certaines douleurs musculaires apparaissent plus facilement.

✅Acheter une nouvelle chaussure/ou un nouveau chausson

C’est l’état de la coque extérieure de vos chaussures de ski qui déterminera si vous devez acheter une paire de chaussures neuves ou si vous devez simplement remplacer les chaussons.

Si vous constatez seulement une usure intérieure, vous retrouverez rapidement de la satisfaction après avoir remplacé vos vieux chaussons !

✅Le choix des chaussettes compte !

Évitez les chaussettes trop épaisses, qui ne seront pas forcément plus chaudes que des chaussettes plus fines spécifiquement conçues pour le ski. Privilégiez les modèles avec des protections anatomiques, permettant de créer une interface moelleuse entre la chaussure et votre pied. La plus importante dans ce cas est la protection tibiale : un renfort en bouclettes, positionné sur le tibia, qui permet de donner plus de confort au skieur.

Monnet propose également une chaussette avec une plaque de gel intégrée, offrant une protection du tibia à toute épreuve. Avec cette chaussette contenant une plaque de gel amovible, vos douleurs au tibia sont terminées : vous pourrez skier plus sereinement !

Pensez aussi à l’orientation technique de la chaussette selon sa matière principale. Les modèles à dominante laine mérinos sont intéressants si vous recherchez davantage de chaleur et de thermorégulation. Les modèles à dominante synthétique conviendront mieux si vous transpirez beaucoup et cherchez avant tout à transférer l’humidité vers l’extérieur et à sécher vite. Dans les deux cas, l’élasthanne reste important pour le maintien.

Le taillant a également toute son importance. Une chaussette en 42-45, par exemple, sera souvent trop lâche si vous faites du 42 : elle glissera, fera des plis, et augmentera les frottements. À l’inverse, si vous faites du 45, elle sera souvent trop tendue, donc plus compressive. Dans les deux cas, vous perdez en confort, en circulation sanguine et parfois même en chaleur. C’est pourquoi un taillant précis, resserré, reste préférable.

Enfin, gardez en tête qu’une seule bonne paire technique vaut mieux que deux paires superposées. En effet, empiler des couches crée des surépaisseurs, accentue les points de compression et peut aussi participer à certaines douleurs au mollet ou au tibia.

✅Les sous-vêtements thermiques

Optez plutôt pour un modèle 3/4 qui s’arrête au-dessous du genou, ou relevez votre collant au-dessus de votre chaussure. Le tissu à l’intérieur de la chaussure peut créer des plis après quelques descentes et engendrer des frottements sur le tibia, mais aussi des surépaisseurs désagréables au niveau du haut de la chaussure.

✅Le pantalon de ski

Assurez-vous qu’il soit bien au-dessus de votre chaussure. Placé à l’intérieur, non seulement les frottements seraient inévitables, mais vos chaussures seraient également mal réglées. Et qui dit « mauvais réglages »… vous connaissez la suite !

Les protections de gel pour le ski : une solution fonctionnelle et à moindre coût

Bien entendu, tous les conseils que nous venons de vous donner sont très importants pour éviter les douleurs, bleus et ampoules au ski !

Mais il existe une solution sûre et peu coûteuse : les protections tibiales en gel. Nous avons conçu une chaussette dans laquelle une plaque de gel est directement insérée (avec le pack GelProtech Ski). Et aucun changement de chaussures n’est requis !

Vous l’aurez compris, les chocs, frottements et pressions seront directement absorbés par ces protections. On n’est jamais trop prudent.

Quelle protection choisir pour les douleurs au tibia en skiant ?

La GelProtech est idéale, il s'agit d'une chaussette de ski Made in France, à l'intérieur de laquelle nous avons inséré une plaque de gel en silicone enrichi (3 à 6 fois plus résistant et plus souple qu’un silicone classique). Il est ainsi possible d’enlever cette plaque de gel lors du lavage des chaussettes, puis de la réintroduire dans la poche pour la prochaine utilisation.

Sa dimension de 18 x 6,5 cm lui permet de couvrir toute la zone tibiale sur laquelle les skieurs ressentent généralement les douleurs.

✅Il existe deux versions du modèle GelProtech :

Classique : un mix de polyamide et polyester.
Laine : 50 % de laine pour vous tenir plus chaud.

Comment soulager une douleur au tibia… ou au mollet ?

Le mal est déjà fait et la périostite tibiale s'est installée ? Ou bien vous ressentez une douleur au mollet au ski ? Voici comment soulager ces douleurs pour ne pas gâcher votre séjour :

Appliquer de la glace pendant 20 à 30 minutes, 3 fois par jour,
En cas de douleurs intenses, appliquer une crème anti-inflammatoire (s’il n’y a pas de lésion),
Desserrer légèrement vos chaussures dès que vous êtes à l’arrêt, afin de relâcher la pression sur le tibia et le mollet,
Pour le mollet, s’hydrater correctement, marcher un peu et mobiliser doucement la cheville peuvent aussi aider à relancer la circulation,
Si la douleur au mollet est importante, persistante, ou s’accompagne d’un gonflement inhabituel, mieux vaut demander l’avis d’un professionnel de santé.

Suivez les conseils que vous venez de lire pour vos prochaines sessions de glisse !