Fréquemment ressenties en randonnée, les douleurs aux genoux (ou gonalgies) peuvent vite empêcher les randonneurs d'accomplir sereinement leur périple.

Si ces douleurs ne sont pas d’origine pathologique (ce que nous vous conseillons de faire vérifier par votre médecin généraliste ou spécialiste !), il existe des moyens de s’en prémunir et de profiter pleinement de vos randonnées.

Quelles sont les causes connues des douleurs aux genoux pendant la randonnée ?

La biomécanique :

Les articulations des membres inférieurs, hanches, genoux et chevilles, sont les plus sollicitées lors de la marche. En effet, ce sont ces articulations qui permettent le mouvement.

La charge :

En plus d’assurer le déplacement du corps, les articulations des membres inférieurs, en particulier les genoux, supportent le poids du corps. Lorsque l’on marche, les impacts multiplient par 4 cette charge. Si vous pesez 60 kilos, c’est donc 240 kilos que vos genoux devront supporter à chaque pas !

Et comme il n’est pas rare d’emporter un sac à dos en randonnée, ce poids s’ajoute à celui de votre corps, avec sa propre inertie (en tant que poids "externe" à votre corps, il va générer plus de stress, car il est plus loin de votre centre de gravité).

Le terrain :

Les douleurs au genou en randonnée se présentent surtout en descente. L’effort fourni par les articulations porteuses sur ce type de terrain est démultiplié par la dynamique et la vitesse lors de chaque pas. De plus, pour contrôler la vitesse et l’équilibre du corps durant la descente, les muscles quadriceps et les rotules vont agir comme des freins, et subir une tension très forte.

Voilà donc les principales causes d’apparition de douleurs, que ce soit sur la face externe ou à l’arrière du genou.

Comment éviter la douleur au genou lors de la randonnée ?

La prévention, pour éviter qu’elles n’apparaissent :

Être bien préparé :

Comme tous sportifs, une bonne préparation physique est indispensable. Le randonneur utilise principalement ses membres inférieurs et comme nous l’avons vu plus haut, les genoux sont les articulations les plus sollicitées. Un déséquilibre musculaire autour de ces articulations entraîne un dysfonctionnement et une instabilité qui, à long terme, peuvent provoquer des douleurs.

Il est donc primordial d’effectuer des exercices de renforcement musculaire, surtout au niveau des quadriceps : au programme, rien de bien compliqué, des sessions de marche régulières au minimum 6 semaines avant votre randonnée, et prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur chaque fois que vous le pouvez !

Pour ces derniers, veillez à freiner au maximum la flexion du genou lors de la descente. Les étirements sont aussi les bienvenus !

S’échauffer :

Avant le démarrage de votre randonnée, l’échauffement est essentiel. Il permet la lubrification des articulations et l’accroissement de leur mobilité, ainsi que l’augmentation de la température et de l'élasticité musculaire.

Étirez vos quadriceps en amenant votre talon au contact de votre fesse et maintenez la position quelques secondes.

Marcher avec des bâtons de randonnée :

Les bâtons de marche sont une excellente aide à vos jambes. En poussant de manière "active" sur les bâtons, vous allez soulager vos jambes. Les bâtons vous aideront à vous stabiliser et permettront de réduire la contrainte mécanique sur vos genoux. Ils sont également de précieux alliés pour réduire l’effort lors des montées et des descentes.

Améliorer sa technique de marche :

Réceptionnez vos pas les jambes légèrement fléchies. Cela est un peu plus éprouvant musculairement, mais vos genoux vous diront merci car vous leur éviterez de réceptionner toute la charge de votre corps.

En descente, veillez également à garder les genoux toujours légèrement fléchis. Ainsi ce sont vos quadriceps qui recevront la charge encaissée à chaque pas.

En montée, privilégiez les petits pas pour éviter d’augmenter l’amplitude de travail du genou.

S’alléger :

Nous l’avons vu, le facteur de risque le plus important dans l’apparition des douleurs de genoux est le poids. Allégez donc au maximum votre sac à dos en n’emportant que le strict nécessaire.
Et si c’est vous qui avez quelques kilos en trop par rapport à votre poids de forme, vous êtes sur la bonne voie pour les perdre au cours de vos sessions de randonnée !

Bien choisir son parcours :

Il n’est pas question ici d’éviter la randonnée en montagne ! Mais pour préserver vos genoux, évitez les terrains meubles, très accidentés et les pierriers. Leur instabilité vous obligera à compenser en mobilisant fortement vos muscles et vos tendons. De même, évitez les pentes fortes ou en escaliers qui entraîneront les mêmes résultats.

S’étirer après la randonnée :

Si vous avez respecté nos conseils, et que vous avez pu arriver au bout de votre randonnée sans qu’aucune douleur ne soit apparue, ce n’est pas encore le moment de crier “victoire”. Pour éviter que des douleurs apparaissent le lendemain de votre longue journée de marche, veillez à vous étirer légèrement afin de permettre à vos muscles de retrouver leur longueur initiale et d'améliorer votre récupération.

Comment soulager la douleur lorsqu’elle est là ?

Malgré tous vos efforts, la douleur est là et vous n’avez pas envie de finir votre randonnée dans ces conditions. Voici quelques astuces qui vous permettront de soulager votre genou et de réduire la douleur :

Renouveler les exercices d’étirement de vos quadriceps, mais de manière plus légère.
Dans les descentes, essayez de progresser en trottinant légèrement. Ainsi, votre quadriceps reste tonique, le genou reste faiblement fléchi et la coordination est optimisée. Votre corps et vos genoux souffriront moins des chocs reçus en trottinant.
Si vous avez des bâtons (et vous devriez en avoir si vous avez lu nos conseils de prévention ! ;)), poussez plus fermement que d’habitude pour qu’ils participent plus efficacement à l’effort et au freinage. Ainsi, les muscles de vos épaules prendront un peu le relais de vos membres inférieurs.

Après la randonnée, vous pouvez encore agir pour soulager la douleur du genou, et qu’elle ne vous accompagne pas trop longtemps :

Les étirements seront encore une fois vos meilleurs alliés. Mais veillez à les faire tout en douceur, sans trop forcer. Concentrez-vous sur l’arrière et l’avant des cuisses en libérant les points de tension, ainsi que sur les quadriceps.
Évitez la station assise prolongée, en particulier en voiture où votre genou sera plié à 90°.
Reposez-vous ! Et profitez-en pour vous réhydrater. Tout votre corps en profitera.
Profitez-en également pour placer une poche de glace sur vos genoux. Le froid permet d’atténuer la douleur tout en décongestionnant l’articulation.

Vous êtes maintenant parés pour une belle randonnée !